Как похудеть без жёстких диет — советы диетолога

Похудение — любимая тема для обсуждения в последнее время. Пандемия заставила нас пересмотреть свое отношение к здоровью, так что избавиться от вредных привычек, больше двигаться и сбросить лишний вес — основная задача для многих.



Информацию о здоровом похудении найти несложно, и тем не менее жесткие диеты для быстрого похудения продолжают пользоваться популярностью. Кефирная, лимонная, диета моделей — все эти системы не рассчитаны на долговременный эффект. Сбросив пару килограммов, вы тут же заполучите их обратно, как только вернетесь к привычным продуктам.



Тем, кто хочет закрепить эффект, придется пересмотреть пищевые привычки.



Первое, что нужно сделать, отказаться от простых углеводов или свести их количество к минимуму. Замените любимые булочки кашами — и результат не заставит себя ждать.



Между тем, вовсе отказываться от углеводов можно только по решению врача. Модная еще недавно кетодиета, суть которой в том, чтобы заменить углеводы жирами, имеет целый ряд побочных эффектов — среди них снижение концентрации внимания, мышечные боли, ухудшение памяти и потеря либидо. Также специалисты предупреждают, люди, выбравшие этот режим питания, рискуют столкнуться с ломкостью костей и даже дисфункцией почек.



Углеводы, которые регулярно подвергаются стигматизации как основная причина ожирения, организму нужны. Только не любые и в небольших количествах.



Второй важный момент похудения — белок. Употребление достаточного количества этого нутриента помогает сохранить мышечную массу во время похудения, а также чувствовать себя сытым.



В этом исследовании ученые убедительно доказали, что люди, которые потребляют достаточно протеина, едят в среднем на 441 кКал меньше остальных.



Третий важный нутриент — жиры. На ежедневной основе стоит отдавать предпочтение растительным маслам, которые состоят из полезных полиненасыщенных кислот. При этом важно помнить, что жиры очень калорийны, и если у вас есть проблемы с весом — стоит их ограничить.


Движение


Для многих этот вопрос будет особенно острым. В наш век тотальной гиподинамии жизненно важно выкраивать хоть немного времени для физических нагрузок. Всемирная организация здравоохранения советует уделять минимум три часа в неделю кардиотренировкам и два — силовым.



Силовые тренировки — это физические нагрузки со своим весом или дополнительным отягощением. Для их выполнения можно отправиться в тренажерный зал или купить гантели.



Кардионагрузки — это активность, при которой ваш пульс составляет 70% от максимальной частоты ударов. Последняя высчитывается по простой формуле — 220 минус возраст человека. Например, для сорокалетнего жиросжигающий диапазон будет находиться в районе 126 ударов сердца в минуту.


Семь советов для тех, кто хочет похудеть быстрее


Ешьте белок на завтрак. Так вы будете ощущать сытость дольше.



Избегайте сладких газированных напитков и даже фруктовых соков. Последние замените свежими фруктами — в них хотя бы есть клетчатка.



Обязательно употребляйте клетчатку, это вещество способствует нормальному пищеварению. Она содержится в овощах, зерновых, ягодах и фруктах, а еще ее можно купить в готовом виде.



Пейте воду перед едой. Стакан воды позволит заполнить желудок, благодаря чему вы съедите меньше.



Пейте кофе. Кофеин способствует жиросжиганию, к тому же он полезен для сосудов.



Ешьте медленно, тщательно пережёвывая пищу. Во-первых, это улучшает пищеварение, во-вторых, вы быстрее почувствуете сытость.



Спите больше. Здоровый сон нормализует дисбаланс гормонов, благодаря чему способствует потере веса.